Treinamento de força x sarcopenia

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A palavra Sarcopenia vem do vocabulário grego (sarx = carne e penia = perda – perda da carne). Define-se pela perda da massa muscular que ocorre com o envelhecimento, sendo responsável alterações na composição corporal e densidade óssea.

Com o processo de envelhecimento,  existe uma perda preferencial pelas fibras tipo II (contração rápida) que está relacionado com a redução na força muscular, uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força. Já a fibra do tipo I (de contração lenta) permanece menos afetada.

Em mulheres[bb] idosas, os componentes de mineral, água e proteína da massa livre de gordura[bb] decrescem 23%, 14% e 20%, respectivamente. Nos homens, há um decréscimo de 10%, 12% e 13%, respectivamente, sendo que o maior decréscimo ocorre 70 a 79 anos e dos 80 a 89 anos, pois neste período, as perdas já chegam a 20% de água, 28% de proteína e 17% de mineral em ambos os sexos.

Treinamento de força

Para o tratamento da sarcopenia têm-se adotado a reposição hormonal, suplementação[bb] nutricional e a prática de exercício físico.

O treinamento de força, mais do que qualquer outro, pode diminuir os efeitos do envelhecimento contribuindo para uma melhora na função neuromuscular.

Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos[bb], porém, as perdas são inevitáveis.

Estudos afirmam que a atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. O indivíduo não treinado perde cerca de 10% de sua massa muscular até os 50 anos. A partir daí, o processo de atrofia se acelera visivelmente aos 80 anos.

Num estudo com indivíduos idosos (média de idade de 87 anos), institucionalizados, que realizaram treino de resistência associado à suplementação nutricional por dez semanas, tiveram aumento de 125% da força[bb] muscular, bem como melhora objetiva da marcha, velocidade e atividade física espontânea.

Em outro estudo, foram investigados 112 idosos, divididos em gurpo de 20%, 50% e 80% de 1RM além de grupo controle. Os participantes realizaram treino de força duas vezes por semana, durante 8 a 12 semanas. Demonstrou-se que o pico de potência muscular pode ser melhorado de forma semelhante, por meio de um treinamento de leve, moderada ou alta intensidade. Porém, o uso de cargas altas (80% de 1RM) é a forma mais efetiva para obter melhoras na força, potência e resistência em idosos[bb].

Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos

Recomendações de Prescrição do treinamento de força para idosos para ganhos de força e hipertrofia:

  • Repetições: de 8 a 12;
  • Intensidade: a partir de 70% de 1 RM;
  • Progressão: inicialmente em máquinas e na progressão com pesos livres;
  • Grupos musculares: recomendam-se exercícios multiarticulares e monoarticulares;
  • Intensidade: 60 a 80% de 1 RM;
  • Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados;
  • Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos.

Adaptado do posicionamento oficial do ACSM (2002).

Assim sendo, os estudos demonstram que a sarcopenia associada ao envelhecimento é um processo lento e progressivo, além de inevitável até para quem já pratica exercícios[bb], porém, ficou comprovado que o melhor meio para minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento é o treinamento de força bem orientado.

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Referências bibliográficas

  • BALSAMO, S.; SIMÃO, R.. Treinamento de Força Para: Osteoporose, Fibromialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São Paulo: Phorte, 2005.
  • FIATARONE M, A.; O’NEILL, E , E.; RYAN, N, D. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 330: 1769-75, 1994.
  • FLECK, S, J.; KRAEMER, W,J.; Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed editora, 1997.
  • LEITE, P. F. Exercício, envelhecimento e promoção de saúde. Belo Horizonte: Editora Health, 1996.
  • MONTEIRO, W. D. Força muscular: uma abordagem fisiológica em função do sexo, idade e treinamento. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 2, n. 2, p. 50-66, 1997.
  • SILVA, T.A., FRISOLI JR., A., PINHEIRO, M.M., SZEJNFELD, V.L. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev. Bras. Reumatol. Vol.46. No.6. São Paulo Nov./Dez. 2006.
  • TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

Por Joziane Teixeira Santos

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